中老年人補充哪些營養(yǎng)素
2017-06-15
研究證明，飲食清淡是長壽的重要因素之一。中老年人吃素可以長壽。中老年人的消化能力減弱，牙齒退化，油膩的東西吃多了，不易消化、小老年人不但胃腸功能減弱，而且心、腎的功能也不如青年時期，所以提倡食物清淡、少油膩和少糖、鹽。西方國家曾經提倡高蛋白、高脂肪、高熱能飲食，結果是肥胖者和心血管疾病患者日益增多，心血管疾病的死亡人數(shù)在各類疾病中占首位。因“三高”飲食帶來的不良后果，使人們又轉向素食。心血管疾病較少發(fā)生于素食者人群中。植物性食物含有豐富的維生素、纖維素、無機鹽，能加速腸道蠕動，可清除腸道中的膽固醇、毒素和致癌物質，減少血液中的脂肪酸，具有保護血管和凈化血液的作用。食用植物性食物還叮以防治和減少中老年人的肥胖及心血管疾病、便秘、直腸癌的發(fā)生。另外，素食還可以使人保持皮膚的健美，防止早衰。
提倡中老年人多吃素食，并不是要同佛教徒那樣禁食葷腥，而是從延年益壽的角度出發(fā)，多吃些素食，少吃些葷腥。在食用素食的同時，每天還要喝些牛奶，多吃豆腐，適量食用雞、鴨、魚、瘦肉、蛋等，可以相對多吃些含脂肪少的兔肉、牛肉、雞肉和魚肉。這是營養(yǎng)平衡所需要的。因此，中老年人的膳食應當葷素搭配、粗細混食、干稀結合，使食物盡量多樣化，以取長補短滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要。
一般來說，素食者如果僅排除肉類食物，仍然食用乳類和蛋類食物，則與一般正常的平衡飲食并無大的差異。如果是純素食，即不包括任何動物性食物，那么，由動物性食物所提供的營養(yǎng)素，就需要用植物性食物來補充，這就要靠適當?shù)娘嬍痴{配。飲食中應注意補充以下營養(yǎng)素：
1.利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。豆類和谷類，豆類與堅果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及堅果，谷類與堅果、種子，都具有相當?shù)幕パa性，所以選擇食物種類越多，營養(yǎng)也就越容易完善。如常見的紅豆大米粥、綠豆小米飯、八寶飯，以及各種各樣的混合菜肴、什錦素色拉、什錦素包都是很好的營養(yǎng)搭配方式。
2.在素食中容易缺乏的各種營養(yǎng)素，如鈣、鐵、維生素B2及維生素Bl2均應注意補充。如每天喝250毫升～500毫升的牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、維生素B12。因此，素食者每天如果加500毫升牛奶，并適當吃些豆制品，即可保證所需的營養(yǎng)。
3.素食者可適當補充些菌類及海藻類食物，其中含大量微量元素，使營養(yǎng)攝取全面、平衡，使素食成為對健康有益的飲食。
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